15 Cara Sederhana Menghilangkan Stres

Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi banyak orang. Faktanya, jutaan orang dewasa di Amerika Serikat mengatakan bahwa mereka merasakan stres atau kecemasan setiap hari.

Banyak orang menghadapi stres setiap hari. Pekerjaan, masalah keluarga, masalah kesehatan, dan kewajiban keuangan adalah bagian dari kehidupan sehari-hari yang umumnya berkontribusi pada peningkatan tingkat stres.

Terlebih lagi, faktor-faktor seperti genetika, tingkat dukungan sosial, gaya koping, dan tipe kepribadian memengaruhi kerentanan seseorang terhadap stres, yang berarti bahwa beberapa orang lebih cenderung menjadi stres daripada yang lain.

Plus, penelitian menunjukkan bahwa orang tua, orang-orang dalam profesi seperti perawatan kesehatan dan pekerjaan sosial, Orang Kulit Berwarna, dan individu LGBTQIA+ lebih cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi.

Meminimalkan stres kronis kehidupan sehari-hari sebanyak mungkin adalah penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Itu karena stres kronis membahayakan kesehatan dan meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, gangguan kecemasan, dan depresi

Penting untuk dipahami bahwa stres tidak sama dengan gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi, yang memerlukan perawatan dari profesional medis. Meskipun tips di bawah ini dapat menghilangkan banyak jenis stres, mereka mungkin tidak membantu orang dengan kondisi ini

Berikut ini adalah 15 cara sederhana yang mampu menghilangkan stres.

1. Perbanyak Aktivitas Fisik

Jika Anda merasa stres, menggerakkan tubuh Anda secara konsisten dapat membantu.

Sebuah studi 6 minggu di 185 mahasiswa menemukan bahwa berpartisipasi dalam latihan aerobik 2 hari per minggu secara signifikan mengurangi stres yang dirasakan secara keseluruhan dan stres yang dirasakan karena ketidakpastian. Plus, rutinitas olahraga secara signifikan meningkatkan depresi yang dilaporkan sendiri

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa terlibat dalam aktivitas fisik membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati, sementara perilaku menetap dapat menyebabkan peningkatan stres, suasana hati yang buruk, dan gangguan tidur.

Terlebih lagi, olahraga teratur telah terbukti memperbaiki gejala kondisi kesehatan mental yang umum seperti kecemasan dan depresi

Jika saat ini Anda tidak aktif, mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda. Memilih aktivitas yang Anda sukai dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk tetap melakukannya dalam jangka panjang.

Ringkasan
Olahraga teratur dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki gejala yang berkaitan dengan kondisi kesehatan mental umum seperti kecemasan dan depresi.

2. Ikuti Diet Sehat

Diet Anda memengaruhi setiap aspek kesehatan Anda, termasuk kesehatan mental Anda.

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet tinggi makanan ultra-olahan dan tambahan gula lebih cenderung mengalami tingkat stres yang dirasakan lebih tinggi

Menjadi stres kronis dapat membuat Anda makan berlebihan dan meraih makanan yang sangat enak, yang dapat membahayakan kesehatan dan suasana hati Anda secara keseluruhan.

Plus, tidak makan cukup makanan padat nutrisi dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi yang penting untuk mengatur stres dan suasana hati, seperti magnesium dan vitamin B.

Meminimalkan asupan makanan dan minuman yang diproses dan makan lebih banyak makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu memastikan bahwa tubuh Anda ternutrisi dengan baik. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan ketahanan Anda terhadap stres.

Ringkasan
Mengikuti diet padat nutrisi dan membatasi makanan ultra-olahan dapat memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang optimal dan mengurangi risiko kekurangan nutrisi yang membantu mengatur stres.

3. Mengurangi Waktu Penggunaan Smartphone dan Komputer/Laptop

Ponsel cerdas, komputer, dan tablet adalah bagian yang tak terhindarkan dari kehidupan sehari-hari bagi banyak orang.

Meskipun perangkat ini sering diperlukan, menggunakannya terlalu sering dapat meningkatkan tingkat stres.

Sejumlah penelitian telah menghubungkan penggunaan smartphone yang berlebihan dan "kecanduan iPhone" dengan peningkatan tingkat stres dan gangguan kesehatan mental

Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar secara umum dikaitkan dengan kesejahteraan psikologis yang lebih rendah dan peningkatan tingkat stres pada orang dewasa dan anak-anak.

Selain itu, waktu layar dapat berdampak negatif pada tidur, yang juga dapat menyebabkan peningkatan tingkat stres.

Ringkasan
Meminimalkan waktu layar dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur pada anak-anak dan orang dewasa.

4. Pertimbangkan suplemen

Beberapa vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam respons stres dan pengaturan suasana hati tubuh Anda. Dengan demikian, kekurangan satu atau lebih nutrisi dapat memengaruhi kesehatan mental dan kemampuan Anda untuk mengatasi stres.

Plus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen makanan tertentu dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood.

Misalnya, ketika Anda stres kronis, kadar magnesium Anda mungkin menjadi habis.

Karena mineral ini memainkan peran penting dalam respons stres tubuh Anda, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup setiap hari. Melengkapi dengan magnesium telah terbukti meningkatkan stres pada orang yang stres kronis

Sebuah studi 8 minggu pada 264 orang dengan magnesium rendah menemukan bahwa mengonsumsi 300 mg mineral ini setiap hari membantu mengurangi tingkat stres. Menggabungkan dosis magnesium ini dengan vitamin B6 bahkan lebih efektif

Suplemen lain, termasuk rhodiola, ashwagandha, vitamin B, dan L-theanine, telah terbukti membantu mengurangi stres juga.

Namun, suplemen makanan mungkin tidak sesuai atau aman untuk semua orang. Konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda tertarik menggunakan suplemen untuk membantu menghilangkan stres.

Ringkasan
Suplemen tertentu dapat mengurangi tingkat stres, termasuk magnesium, L-theanine, rhodiola, dan vitamin B.

5. Latih Perawatan Diri

Menyisihkan waktu untuk berlatih perawatan diri dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Contoh latihan meliputi:

pergi jalan-jalan di luar
mandi
menyalakan lilin
membaca buku yang bagus
berolahraga
menyiapkan makanan sehat
peregangan sebelum tidur
mendapatkan pijatan
menjalankan hobi
menggunakan diffuser dengan aroma yang menenangkan
berlatih yoga

Studi menunjukkan bahwa orang yang melakukan perawatan diri melaporkan tingkat stres yang lebih rendah dan kualitas hidup yang lebih baik, sementara kurangnya perawatan diri dikaitkan dengan risiko stres dan kelelahan yang lebih tinggi.

Meluangkan waktu untuk diri sendiri sangat penting untuk menjalani hidup yang sehat. Ini sangat penting bagi orang-orang yang cenderung sangat stres, termasuk perawat, dokter, guru, dan pengasuh.

Perawatan diri tidak harus rumit atau rumit. Itu hanya berarti merawat kesejahteraan dan kebahagiaan Anda.

Paparan aroma tertentu melalui lilin atau minyak esensial mungkin sangat menenangkan. Berikut adalah beberapa aroma santai:

lavender
mawar
akar wangi
bergamot
Kamomil Romawi
neroli
kemenyan
kayu cendana
kenanga-ylang
bunga jeruk atau jeruk
kerenyam

Menggunakan aroma untuk meningkatkan mood Anda disebut aromaterapi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

Ringkasan
Perawatan diri adalah bagian penting dari mengelola stres. Beberapa strategi sederhana yang mungkin ingin Anda coba adalah yoga, menyalakan lilin, mandi, dan membaca buku yang bagus.

6. Kurangi Asupan Kafein Anda

Kafein adalah bahan kimia yang ditemukan dalam kopi, teh, cokelat, dan minuman energi yang merangsang sistem saraf pusat Anda.

Mengkonsumsi terlalu banyak dapat memperburuk dan meningkatkan perasaan cemas

Plus, konsumsi berlebihan dapat membahayakan tidur Anda. Pada gilirannya, ini dapat meningkatkan gejala stres dan kecemasan

Orang memiliki ambang batas yang berbeda untuk berapa banyak kafein yang dapat mereka toleransi. Jika Anda menyadari bahwa kafein membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk menguranginya dengan mengganti kopi atau minuman energi dengan teh atau air herbal tanpa kafein.

Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi sehat dalam jumlah sedang, disarankan untuk menjaga asupan kafein di bawah 400 mg per hari, yang setara dengan 4-5 cangkir.

Namun, orang yang sensitif terhadap kafein mungkin mengalami peningkatan kecemasan dan stres setelah mengonsumsi jauh lebih sedikit kafein daripada ini, jadi penting untuk mempertimbangkan toleransi individu Anda.

Ringkasan
Kafein dalam jumlah besar dapat meningkatkan stres dan kecemasan, meskipun sensitivitas orang terhadap kafein sangat bervariasi.

7. Habiskan Waktu bersama Teman dan Keluarga

Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa stres dan mengatasi stres

Sebuah penelitian bahwa pada 163 orang dewasa muda Latin di perguruan tinggi mengaitkan tingkat dukungan yang lebih rendah dari teman, keluarga, dan pasangan romantis dengan kesepian, gejala depresi, dan stres yang dirasakan.

Memiliki sistem dukungan sosial penting untuk kesehatan mental Anda secara keseluruhan. Jika Anda merasa sendirian dan tidak memiliki teman atau keluarga untuk diandalkan, kelompok dukungan sosial dapat membantu. Pertimbangkan untuk bergabung dengan klub atau tim olahraga atau menjadi sukarelawan untuk tujuan yang penting bagi Anda.

Ringkasan
Memiliki ikatan sosial yang kuat dapat membantu Anda melewati masa-masa stres dan penting untuk kesejahteraan mental secara keseluruhan.

8. Buat Batasan dan Belajarlah untuk Mengatakan Tidak

Tidak semua penyebab stres berada dalam kendali Anda, tetapi ada juga yang berada dalam kendali Anda. Menempatkan terlalu banyak di piring Anda dapat meningkatkan beban stres Anda dan membatasi jumlah waktu yang dapat Anda habiskan untuk perawatan diri.

Mengambil kendali atas kehidupan pribadi Anda dapat membantu mengurangi stres dan melindungi kesehatan mental Anda.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengatakan "tidak" lebih sering. Ini terutama benar jika Anda mendapati diri Anda mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani, karena menyulap banyak tanggung jawab dapat membuat Anda merasa kewalahan.

Menjadi selektif tentang apa yang Anda ambil - dan mengatakan "tidak" untuk hal-hal yang tidak perlu menambah beban Anda - dapat mengurangi tingkat stres Anda.

Plus, menciptakan batasan — terutama dengan orang-orang yang menambah tingkat stres Anda — adalah cara yang sehat untuk melindungi kesejahteraan Anda. Ini bisa sesederhana meminta teman atau anggota keluarga untuk tidak mampir tanpa pemberitahuan atau membatalkan rencana berdiri dengan teman yang cenderung membuat drama.

Ringkasan
Penting untuk menciptakan batasan yang sehat dalam hidup Anda dengan menolak untuk mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani. Mengatakan "tidak" adalah salah satu cara untuk mengendalikan stresor Anda.

9. Belajarlah untuk Menghindari Penundaan

Cara lain untuk mengendalikan stres Anda adalah dengan tetap pada prioritas Anda dan menghindari penundaan.

Penundaan dapat membahayakan produktivitas Anda dan membuat Anda berebut untuk mengejar ketinggalan. Ini dapat menyebabkan stres, yang berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur Anda

Sebuah penelitian pada 140 mahasiswa kedokteran di China mengaitkan penundaan dengan peningkatan tingkat stres. Studi ini juga mengaitkan penundaan dan reaksi stres yang tertunda dengan gaya pengasuhan yang lebih negatif, termasuk hukuman dan penolakan

Jika Anda sering menunda-nunda, mungkin akan membantu untuk membiasakan diri membuat daftar tugas yang disusun berdasarkan prioritas. Beri diri Anda tenggat waktu yang realistis dan kerjakan daftar Anda.

Kerjakan hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini dan beri diri Anda waktu tanpa gangguan. Beralih di antara tugas atau multitasking bisa membuat stres itu sendiri.

Ringkasan
Jika Anda mendapati diri Anda sering menunda-nunda, tetap pada daftar tugas Anda dapat membantu menangkal stres terkait.

10. Ikuti Kelas Yoga

Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan olahraga di antara semua kelompok umur.

Meskipun gaya yoga berbeda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama — untuk menggabungkan tubuh dan pikiran Anda dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan napas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga membantu mengurangi stres dan gejala kecemasan dan depresi. Plus, itu dapat meningkatkan kesejahteraan psikologis

Manfaat ini tampaknya terkait dengan efeknya pada sistem saraf dan respons stres Anda.

Yoga dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan detak jantung sambil meningkatkan kadar asam gamma aminobutirat, neurotransmitter yang rendah pada orang dengan gangguan mood.

Ringkasan
Yoga banyak digunakan untuk mengurangi stres. Ini dapat membantu menurunkan kadar hormon stres dan tekanan darah.

11. Berlatih Perhatian

Perhatian penuh menggambarkan praktik yang menambatkan Anda ke saat ini.

Teknik pengurangan stres yang memanfaatkan perhatian penuh termasuk meditasi dan terapi kognitif berbasis kesadaran (MBCT), sejenis terapi perilaku kognitif

Bermeditasi secara konsisten, bahkan untuk waktu yang singkat, dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi gejala stres dan kecemasan

Jika Anda ingin mencoba meditasi, banyak buku, aplikasi, dan situs web yang dapat mengajari Anda dasar-dasarnya. Mungkin juga ada terapis di daerah Anda yang berspesialisasi dalam MBCT.

Ringkasan
Latihan mindfulness seperti meditasi dan MBCT dapat membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati.

12. Berpelukan

Sentuhan manusia mungkin memiliki efek menenangkan dan membantu Anda mengatasi stres dengan lebih baik

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa kontak fisik dan seks yang positif dapat membantu menghilangkan stres dan kesepian

Jenis kontak ini dapat membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan kortisol. Pada gilirannya, efek ini membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung. Baik tekanan darah tinggi dan peningkatan detak jantung adalah gejala fisik stres

Menariknya, manusia bukan satu-satunya hewan yang berpelukan untuk menghilangkan stres. Simpanse juga memeluk teman yang sedang stres.

Ringkasan
Sentuhan positif dari pelukan, pelukan, ciuman, dan seks dapat membantu menurunkan stres dengan melepaskan oksitosin dan menurunkan tekanan darah.

13. Habiskan Waktu di Alam

Menghabiskan lebih banyak waktu di luar dapat membantu mengurangi stres.

Studi menunjukkan bahwa menghabiskan waktu di ruang hijau seperti taman dan hutan dan menyatu dengan alam adalah cara yang sehat untuk mengelola stres

Sebuah tinjauan dari 14 studi menemukan bahwa menghabiskan waktu 10 menit di lingkungan alami dapat membantu meningkatkan penanda psikologis dan fisiologis kesejahteraan mental, termasuk stres dan kebahagiaan yang dirasakan, pada orang usia kuliah.

Hiking dan berkemah adalah pilihan yang bagus, tetapi beberapa orang tidak menikmati — atau memiliki akses ke — aktivitas ini. Bahkan jika Anda tinggal di daerah perkotaan, Anda dapat mencari ruang hijau seperti taman lokal, arboretum, dan kebun raya.

Ringkasan
Menghabiskan lebih banyak waktu di luar, baik di taman lokal Anda atau di atas gunung - dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan suasana hati Anda.

14. Latih Pernapasan Dalam

Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, mengirim tubuh Anda ke mode fight-or-flight.

Selama reaksi ini, hormon stres memicu gejala fisik seperti detak jantung lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah menyempit.

Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang mengontrol respons relaksasi

Latihan pernapasan dalam termasuk pernapasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan perut, dan pernapasan mondar-mandir.

Tujuan pernapasan dalam adalah untuk memfokuskan kesadaran Anda pada napas Anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru Anda mengembang sepenuhnya dan perut Anda naik. Ini membantu memperlambat detak jantung Anda, memungkinkan Anda merasa damai.

Ringkasan
Bernapas dalam-dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh Anda, sehingga menangkal beberapa sensasi fisik stres.

15. Habiskan Waktu dengan Hewan Peliharaan Anda

Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda.

Saat Anda memeluk atau menyentuh hewan peliharaan Anda, tubuh Anda melepaskan oksitosin — hormon yang terkait dengan suasana hati yang positif.

Plus, penelitian menunjukkan bahwa pemilik hewan peliharaan - terutama mereka yang memiliki anjing - cenderung memiliki kepuasan hidup yang lebih besar, harga diri yang lebih baik, mengurangi tingkat kesepian dan kecemasan, dan suasana hati yang lebih positif.

Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan stres dengan memberi Anda tujuan, membuat Anda tetap aktif, dan memberikan persahabatan.

Ringkasan
Menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda adalah cara yang santai dan menyenangkan untuk mengurangi stres.

Perlu Garis Bawahi

Meskipun stres adalah bagian kehidupan yang tidak dapat dihindari, stres kronis berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental Anda.

Untungnya, beberapa strategi berbasis bukti dapat membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan psikologis Anda secara keseluruhan.

Latihan, perhatian, menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan, meminimalkan waktu layar, dan lebih sering keluar adalah metode yang efektif.

Hanya Satu Hal

Coba ini hari ini: Meskipun ada banyak cara untuk mengurangi stres Anda sendiri, penting untuk mendapatkan bantuan saat Anda membutuhkannya.

Jika Anda mengalami stres yang luar biasa atau gejala kecemasan dan depresi, pertimbangkan untuk membuat janji dengan terapis atau mengunjungi profesional kesehatan tepercaya untuk mendiskusikan cara meningkatkan kesehatan mental Anda.

Study Kilat