Cara Cepat dan Mudah Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan bukanlah jawaban untuk setiap masalah kesehatan, tetapi jika dokter Anda merekomendasikannya, ada tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman. Penurunan berat badan yang stabil sebesar 1 hingga 2 pon per minggu direkomendasikan untuk manajemen berat badan jangka panjang yang paling efektif.

Konon, banyak rencana makan yang dirancang untuk membantu Anda menurunkan berat badan membuat Anda merasa lapar atau tidak puas, atau mereka memotong kelompok makanan utama dan tidak berkelanjutan. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan yang lebih sehat.

Setiap orang memiliki kebutuhan yang unik dan gaya makan yang berbeda dan tips mungkin bekerja lebih baik untuk Anda daripada orang lain.

Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengikuti diet rendah karbohidrat atau diet yang berfokus pada makanan utuh, tetapi ada beberapa prinsip umum yang berlaku saat Anda mencoba menurunkan berat badan.

Berikut adalah beberapa tips yang didukung sains untuk membantu Anda menurunkan berat badan yang mencakup makan sehat, memilih karbohidrat dengan hati-hati, dan yang bertujuan untuk:

kurangi nafsu makan dan tingkat kelaparan Anda sambil membuat Anda tetap puas
menghasilkan penurunan berat badan yang konsisten dari waktu ke waktu
membantu meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada saat yang sama

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa tips ini dapat membantu, tetapi penurunan berat badan yang cepat jarang berkelanjutan. Berfokus pada kesehatan jangka panjang dan kebiasaan yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan lebih mungkin menghasilkan penurunan berat badan yang langgeng.

Cara Menurunkan Berat Badan dengan 3 Langkah Sederhana

1. Kurangi karbohidrat Olahan

Salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dengan rencana makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.

Ketika Anda melakukan itu, tingkat rasa lapar Anda turun, dan Anda biasanya makan lebih sedikit kalori

Dengan rencana makan rendah karbohidrat, Anda akan menggunakan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.

Jika Anda memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, Anda akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Ini membuat mereka lebih mengenyangkan untuk membuat Anda puas.

Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori secara alami tanpa memikirkannya atau merasa lapar.

Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Mungkin juga sulit untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yo-yo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.

Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode yang berbeda. Diet rendah kalori juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.

Jika Anda memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah studi tahun 2019 menghubungkan asupan biji-bijian yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.

Untuk menentukan cara terbaik bagi Anda untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan rekomendasi.

RINGKASAN: Mengurangi karbohidrat olahan dapat membantu mengekang nafsu makan, menurunkan kadar insulin, dan membantu menurunkan berat badan.

Tetapi efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat belum diketahui. Diet rendah kalori bisa lebih berkelanjutan.

2. Makan Protein, Lemak, dan Sayuran

Bertujuan untuk memasukkan berbagai makanan di setiap makan. Untuk menyeimbangkan piring Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan, makanan Anda harus mencakup:

sumber protein
sumber lemak
Sayuran
sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian

Untuk melihat bagaimana Anda dapat menyusun makanan Anda, lihat:

rencana makan rendah karbohidrat ini
rencana makan rendah kalori ini
daftar 101 resep rendah karbohidrat dan makanan rendah kalori yang sehat ini

Protein

Makan jumlah protein yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot Anda sambil menurunkan berat badan.

Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan.

Secara umum rata-rata kebutuhan laki-laki sekitar 56-91 gram per hari, dan rata-rata kebutuhan perempuan 46-75 gram per hari, namun banyak faktor yang mempengaruhi kebutuhan protein. Berikut adalah panduan untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak protein yang harus dimakan tanpa makan terlalu banyak:

0.8g/kg berat badan
1-1.2g/kg berat badan untuk orang berusia 65 tahun ke atas
1.4-2g/kg berat badan untuk atlet

Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu Anda mengurangi keinginan ngemil dan ngemil dengan membantu Anda merasa kenyang dan puas

Sumber protein yang sehat meliputi:

daging: sapi, ayam, babi, dan domba
ikan dan makanan laut: salmon, trout, sarden, dan udang
telur
protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu.

Sayuran

Jangan takut untuk mengisi piring Anda dengan sayuran berdaun hijau. Mereka dikemas dengan nutrisi, dan Anda bisa makan dalam jumlah yang sangat besar tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat.

Semua sayuran adalah makanan yang kaya nutrisi dan sehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda, tetapi beberapa sayuran, seperti kentang, ubi jalar, labu musim dingin, dan jagung, lebih tinggi karbohidratnya.

Sayuran ini dianggap sebagai karbohidrat kompleks karena mengandung serat, tetapi Anda mungkin perlu memperhatikan ukuran porsi saat menambahkan sayuran ini ke piring Anda.

Sayuran untuk memasukkan lebih banyak:

Brokoli
kol bunga
bayam
tomat
kubis
kubis Brussel
kubis
Swiss chard
selada
ketimun
paprika

Lemak Sehat

Jangan takut makan lemak.

Tubuh Anda tetap membutuhkan lemak sehat apa pun rencana makan yang Anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda. Kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, dan alpukat juga merupakan tambahan yang lezat dan sehat.

Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi.

RINGKASAN
Cobalah untuk menyusun setiap makan dengan sumber protein, sumber lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan sayuran.

Sayuran hijau berdaun adalah cara yang bagus untuk menambah makanan dengan kalori rendah dan banyak nutrisi.

3. Gerakkan Tubuhmu

Olahraga, meskipun tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik.

Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar kalori dan membantu mencegah metabolisme Anda melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.

Cobalah latihan kekuatan tiga sampai empat kali seminggu. Jika Anda baru dalam mengangkat beban, pelatih mungkin dapat membantu Anda memulai. Pastikan dokter Anda juga mengetahui rencana latihan baru.

Jika angkat beban bukanlah pilihan bagi Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.

Baik kardio dan angkat besi dapat membantu menurunkan berat badan dan menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya.

RINGKASAN
Latihan ketahanan, seperti angkat besi, adalah pilihan yang bagus untuk menurunkan berat badan. Jika itu tidak memungkinkan, latihan kardio juga efektif

Pilih yang berkelanjutan untuk Anda.

Bagaimana dengan Kalori dan Kontrol Porsi?

Jika Anda memilih rencana makan rendah karbohidrat, tidak perlu menghitung kalori selama Anda menjaga asupan karbohidrat tetap rendah dan makan sebagian besar protein, lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

Jika Anda mendapati diri Anda tidak kehilangan berat badan, Anda mungkin ingin melacak kalori Anda untuk melihat apakah itu merupakan faktor penyebabnya.

Jika Anda tetap berpegang pada defisit kalori untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan kalkulator online gratis seperti ini untuk memperkirakan kebutuhan kalori Anda.

Anda juga dapat mengunduh penghitung kalori gratis dan mudah digunakan dari situs web dan toko aplikasi. Berikut daftar 5 penghitung kalori untuk dicoba.

Perhatikan bahwa makan terlalu sedikit kalori bisa berbahaya dan kurang efektif untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk mengurangi kalori Anda dengan jumlah yang berkelanjutan dan sehat berdasarkan rekomendasi dokter Anda.

Catatan tentang Perhitungan Kalori

Menghitung kalori mungkin merupakan alat yang berguna bagi sebagian orang, tetapi ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Jika Anda sibuk dengan makanan atau berat badan Anda, merasa bersalah karena pilihan makanan Anda, atau secara rutin melakukan diet ketat, pertimbangkan untuk mencari dukungan. Perilaku ini mungkin menunjukkan hubungan yang tidak teratur dengan makanan atau gangguan makan.

Bicaralah dengan profesional kesehatan yang berkualifikasi, seperti ahli diet terdaftar, jika Anda kesulitan.

Anda juga dapat mengobrol, menelepon, atau mengirim pesan teks secara anonim dengan sukarelawan terlatih di saluran bantuan Asosiasi Gangguan Makan Nasional secara gratis atau menjelajahi sumber daya organisasi yang gratis dan berbiaya rendah

Study Kilat

RINGKASAN
Menghitung kalori biasanya tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan pada rencana makan rendah karbohidrat. Tetapi jika Anda tidak menurunkan berat badan atau dengan rencana makan kalori yang dikurangi, penghitungan kalori dapat membantu.